Нормы ГТО

Предлагаем вам программу, разработанную специально для тренировок дома. Вот несколько упражнений, которые вы можете сделать в любое время без какого—либо специального оборудования и тренажеров.

Тренируем трицепсы и грудные мышцы

Отжимания от опоры с узкой расстановкой рук.

Исходное положение:

Располагаем руки расстояние друг от друга примерно 30 см, на край дивана, таким образом чтобы действие на грудные мышцы, было оптимальным. Вдох, выдох на выходе. Примерно 15-20 раз. Не забываем про трицепс.

Отжимания от опоры за спиной.

Это максимально нагрузит трицепс.

Начальное положение:

Руки за спиной, на ширине плеч. Опускаемся вниз, почти до пола.

Не забываем про дыхание. Вниз — вдох, на выходе вверху — выдох. В среднем по 15-20 раз, 2 подхода.

Результат: пробиваться трицепсы, внутренняя и внешняя грудные мышцы, естественно и спина тоже.

Все упражнения делаем по 2-3 подхода, 15-20 раз каждый.

Прокачка дельтовидных мышц и предплечий

Разводка в стороны.

Берем 2 больших тома книг, потолще. Держим книги растопырив пальцы, поднимаем до горизонтального уровня, локти слегка согнуты. Опускаем вниз, но не доводя до бедер, держа руки в постоянном напряжении. Фиксация в верхней точки и снова вниз. Количество 15-20 раз.

Результат: Работают дельтовидные мышцы, средние их пучки.

Подъем книг перед собой.

(работа предплечья)

Поднимаем перед собой поочередно, в отличии от первого, где обе руки сразу.Подъем горизонтально и не касаясь бедра.

15 раз на каждую руку, хватит. Если почувствовали напряжение в предплечьях, значит есть нужный эффект.

Результат: Работа передних пучков мышц.

Разводка книг в наклоне.

Упражнение для дельтовидных мышц.

Наклоняемся немного вперед, чуть согнув колени, в полуприседании.

Следует поднять до горизонтального положения руки, держа ноги и руки в напряжении. Работаю задние пучки дельт.

Во всех трех упражнениях, делаем по 15 раз, 3-4 подхода.

Вывод: С гантелями, ты никогда не пробьешь так предплечья, как с книгами. Причина в том, что твои предплечья, находятся в постоянном напряжении, при работе с книгами.

Тренировка мышц брюшного пресса

Диагональные скручивания.

Ложимся на пол, желательно на коврик. Руки за голову. Колено поднимаем до вертикального положения, сгибая, естественно. Интенсивно и поочередно, подтягивая колено к себе и скручивая тело, вправо и влево. Верхняя часть тела, в напряжении, в положении скручивания.

Ваше задача, чувствовать напряжение и не забывать про выдох, на каждом скручивании тела. Делаем 3-5 подходов по 15-25 раз.

Планка.

Примерно как отжимания. Занимаем следующее положение: Локтями упираемся в пол, предплечья лежат на полу, кисти смыкаем, в треугольник. Стопы упираем мысками в пол, формируя тело в прямую линию. Задача, остаться в следующем положении 30 секунд, лучше 1 минуту. Максимальное напряжение тела, даст свой результат, в статике.

Вывод: Скучные подъемы на пресс уйдут, на смену им придут интенсивные и более результативные скручивания. Статичное положение тела, в планке, задействует максимальный тонус в мышцах пресса, ног и спины.

Тренировка мышц ног

Выпрыгивания из выпада.

Перед выполнением, разогреть коленный сустав. Далее, становимся на колено, и осуществляем попеременные выпрыгивания, мягкие. Не в коем случае, не нужно делать это резко, чтобы не повредить связки. Мягкий выпад и мягкое приземление. Попеременно, правое и левое. Выдох, в момент прыжка. 30 раз, за один подход (15 на каждую ногу), достаточно. Подходов 3-4. Перерыв между ними, 1-2 минуты.

Вывод: тренируйся регулярно и почувствуешь результат, с первых месяцев.

Тренировка грудных мышц

Глубокие отжимания.

Можно использовать 2 стопки книг, высотой сантиметров 15-20. Главное, одинаковая высота, естественно.

Руки на ширине плеч, и делаем отжимание с максимальным прогибом так, чтобы грудь уходила ниже уровня твоих ладоней. Делаем 15-25 раз темп медленный. 3-4 подхода. Перерыв 1 минута.

Упражнение №2.

Тот же вариант, что и в предыдущем, только теперь ноги кладем на возвышенность, например, диван. Тело будет наклонено вниз, тем самым, мы усложним задачу и сделаем нагрузку выше. Хватит 15-20 раз и пару подходов, с тем же перерывом.

Рекомендация: Делать сначала первый вариант, затем переходить ко второму, исключая из рациона начальный. Выполнять оба сразу всегда, не имеет смысла.

Вывод: максимальная прокачка грудных мышц, без тренажеров.